Training

Zurück zum Handbuch · English version

Training

Wofür dieses Kapitel da ist

Das Training ist der Kern der App. Alles andere — Rekorde, Fortschrittskurven, Tage in Folge, Verlaufskarten — entsteht aus den Sätzen, die du während einer Einheit einträgst. Dieses Kapitel beschreibt die drei Wege ins Training und erklärt, warum die App an manchen Stellen etwas von dir will, das andere Apps nicht wollen.

Die drei Wege ins Training

Weg	Wann	Ergebnis
Workout anlegen und starten	Du weißt vorher, was du machst	Eine Vorlage, die du beliebig oft wiederholst
Quick Workout	Du stehst schon im Studio und legst einfach los	Eine Einheit ohne Vorlage — am Ende entscheidest du, ob eine daraus wird
Geplante Einheit	Der Termin steht im Planer	Dasselbe wie Weg 1, nur mit Datum davor

Wer regelmäßig dieselben Einheiten fährt, legt sie einmal als Workout an. Wer unregelmäßig trainiert, kommt mit dem Quick Workout weiter und hat trotzdem alle Zahlen.

Ein Workout anlegen

Das Anlegen läuft in drei Schritten:

1. Name, Sätze und Wiederholungsbereich. Der Bereich ist eine Spanne, kein fester Wert — „8 bis 12” heißt: Solange du in dieser Spanne bleibst, ist der Satz im Plan. Diese Angaben gelten als Vorgabe für alle Übungen des Workouts.
2. Übungen auswählen. Die Bibliothek lässt sich nach Namen und nach Muskelgruppen durchsuchen. Findest du eine Übung nicht, legst du sie direkt aus der Suche heraus als eigene an.
3. Termin — oder eben nicht. Du kannst das Workout gleich in den Planer legen (heute, morgen, in sieben Tagen oder ein freies Datum) oder den Schritt überspringen. Übersprungen heißt nicht verloren: Das Workout steht in deiner Liste und lässt sich jederzeit später einplanen.

Ein bestehendes Workout bearbeitest du über denselben Weg — auch mitten in einer laufenden Einheit, wenn du merkst, dass eine Übung fehlt.

Eigene Übungen

Die mitgelieferte Bibliothek deckt das Übliche ab, aber nicht deine Spezialitäten. Eigene Übungen bekommen eine Kennzeichnung, damit du sie in der Liste erkennst, und du ordnest ihnen bis zu drei Muskelgruppen zu: primär, sekundär, tertiär. Diese Zuordnung ist nicht Zierrat — aus ihr entsteht die Auswertung, welcher Muskel diesen Monat dein Schwerpunkt war.

Eine eigene Übung lässt sich später umbenennen, anders zuordnen oder löschen. Beim Löschen verschwindet sie aus künftigen Workouts; deine bereits protokollierten Sätze bleiben.

Eine Einheit durchführen

Beim Start läuft eine Uhr mit, die die gesamte Dauer der Einheit misst. Du tippst eine Übung an und trägst Satz für Satz Gewicht und Wiederholungen ein.

Sieben Dinge lohnt es sich zu wissen:

• Nichts ist gespeichert, bevor du den Satz speicherst. Die Räder für Gewicht und Wiederholungen stehen erst einmal nur da. Erst das Speichern macht daraus einen Satz — an einem Symbol erkennst du, welche Sätze schon liegen. Gespeicherte Sätze kannst du wieder antippen, ändern oder löschen.
• Die Schrittweite gehört dir. Wie viel das Gewicht pro Tippen springt, stellst du selbst ein, und zwar je Übung getrennt. Die Hantelscheiben an der Langhantel sind andere als die Schritte an der Beinpresse, und die App merkt sich beides. Welche Schritte zur Wahl stehen, hängt an deinen Einheiten: 0,5 · 2,5 · 5 · 10 kg oder 1 · 5 · 10 · 25 lb. Das sind zwei eigene Raster, keine umgerechneten — ein umgerechnetes stünde bei 5,5 und 11 lb, also auf Zahlen, die auf keiner Scheibe stehen.
• Der Wiederholungsvorschlag sagt, woher er kommt. Unter den Rädern steht eine Legende: Gelb heißt „aus deinem letzten Training dieser Übung”, Rot „das ist über zwei Wochen her”, Grün „aus einem Satz von heute berechnet”. Ein Vorschlag mit rotem Zeichen ist ein alter Wert, kein Ziel. Hast du die Übung heute schon gemacht, schlägt die App weder Wiederholungen noch ein Gewicht vor und sagt das: Mit müden Muskeln dasselbe Gewicht noch einmal zu versuchen, birgt ein Verletzungsrisiko, und eine Zahl aus dem ersten Durchgang wäre dafür die falsche Vorlage. An anderen Tagen bleibt die Vorlage vom letzten Mal.
• Alternative Übung. Ist das Gerät besetzt, tauschst du die Übung für heute gegen eine andere. Der Tausch gilt zunächst nur für diese Einheit. Erst am Ende fragt die App, ob das Workout die Änderung dauerhaft übernehmen soll. Sind zur ersetzten Übung schon Sätze gespeichert, weist die App vorher darauf hin, dass sie dabei verloren gehen.
• Die Warnung bei zu hohem Gewicht erscheint, wenn dein eingetragenes Gewicht über dem liegt, was die App aus deiner Historie als Maximum schätzt. Sie hindert dich nicht — du bestätigst sie bewusst, indem du die Schaltfläche drei Sekunden hältst. Sie erscheint auch, wenn du die Übung am selben Tag schon gemacht hast. Hatte das letzte Training der Übung nur Sätze ohne Gewicht, vergleicht die App mit dem letzten Training mit Gewicht. Die Warnung ersetzt keine eigene Einschätzung.
• Beenden dauert absichtlich drei Sekunden. Die Abschluss-Schaltfläche muss gehalten werden, damit kein versehentliches Tippen mitten in der Einheit alles beendet. Der erste kurze Tipp zeigt dir einen Hinweis dazu. Beim Quick Workout genügt ein Tippen, weil danach erst die Frage kommt, wie es gespeichert werden soll.
• Eine Pause fragt vor dem nächsten Satz. Hast du das Training angehalten oder hat die App es nach einer ruhigen Zeit von selbst angehalten (wenn du die automatische Pause eingeschaltet hast), fragt sie vor dem ersten neuen Satz, ob sie speichern und fortsetzen soll. Die Zeit der Pause zählt nicht mit. Du kannst auch ohne neuen Satz fortsetzen; Sätze ändern oder löschen geht ohne Frage. Solange eine Gewichtswarnung auf deine Entscheidung wartet, pausiert die App nicht von selbst.

Hast du eine Übung heute schon gemacht, macht die App dafür keinen Vorschlag und sagt es dir.

Nach einer Pause fragt die App vor dem ersten neuen Satz, ob das Workout weiterlaufen soll.

Brichst du ab, statt zu beenden, fragt die App, was mit den bereits eingetragenen Sätzen geschehen soll. Und wenn die App abstürzt oder das Telefon ausgeht, wirst du beim nächsten Start gefragt, ob du die unfertige Einheit fortsetzen, als beendet eintragen oder verwerfen willst. Das Fenster sagt dir vorher, was der Lauf enthält, zum Beispiel wie viele Sätze schon gespeichert sind. Fortsetzen bringt dich zurück auf die Übungsliste, die Uhr läuft weiter; Verwerfen fragt noch einmal nach, und Zurück löscht nichts.

Nach einem Absturz sagt die App, welches Workout offen war und wie viele Sätze schon gespeichert sind.

Konnte ein Workout beim Start nicht geladen werden, sagt dir die App das und lässt dich noch einmal laden. Sie legt dann keine leere Einheit an und überschreibt nichts, was gespeichert ist. Ändert sich ein Workout, während du es offen hast, liest die App es still neu, bevor sie etwas schreibt, damit nie ein alter Stand über einen neuen geschrieben wird.

Die Zusammenfassung

Nach dem Beenden siehst du die Einheit auf einer Seite: Dauer, Sätze, Übungen, bewegtes Gesamtgewicht — und den Vergleich mit dem letzten Mal. Beim ersten Durchlauf gibt es diesen Vergleich naturgemäß nicht; die App sagt das, statt eine Null hinzuschreiben. Neue Rekorde erscheinen hier zuerst. Wenn du magst, teilst du die Zusammenfassung von hier aus. Hast du an einem Ort trainiert, den die App noch nicht kennt, fragt sie hier, ob sie ihn als Trainingsort speichern soll (mehr dazu weiter unten).

Quick Workout

Das Quick Workout kommt ohne Vorlage aus. Die Uhr läuft, sobald du es startest; die leere Seite ist zunächst nur die Einladung, Übungen hinzuzufügen, und startet nichts von selbst. Du fügst Übungen hinzu, während du trainierst. Wie beim geplanten Workout hält die App das Training nach der eingestellten Wartezeit von selbst an, wenn du die automatische Pause eingeschaltet hast. Die Zurück-Taste des Telefons verlässt ein laufendes Quick Workout nicht; abbrechen musst du bewusst. Am Ende — nachdem mindestens ein Satz eingetragen ist — fragt die App, was daraus werden soll:

• Als Workout speichern: Es entsteht eine Vorlage, die du künftig wiederholen kannst.
• Nur im Verlauf: Die Sätze zählen für Rekorde und Statistiken, aber es bleibt keine Vorlage zurück.

Ein Quick Workout beginnt leer und mit stehender Uhr; erst der Start setzt sie in Gang.

Das ist der Unterschied zwischen „das mache ich öfter” und „das war heute so”.

Trainingsorte und Erinnerung im Studio

Nach einem Training fragt die App, ob sie den Ort als Trainingsort speichern soll. Das ist freiwillig und kostet nichts von der übrigen App. Sagst du nein, speichert sie nichts und fragt nach dem nächsten Training noch einmal; du kannst die Frage auch ganz abstellen und später wieder einschalten. Wozu es gut ist: Die App lernt für jeden Wochentag, wann du dort üblicherweise anfängst — montags vielleicht um fünf, samstags um sechs. Dafür behält sie je Ort und Wochentag die Startzeiten deiner letzten zehn Trainings; ältere löscht sie.

Nach dem Training fragt die App einmal, ob dieser Ort ein Trainingsort werden soll.

Sagst du ja, schaltet die App zugleich die Erinnerung ein. Kommst du dann ungefähr zu dieser Zeit zu Fuß an (bis anderthalb Stunden davor oder danach), erinnert sie dich mit einer Nachricht, höchstens einmal am Tag und nicht, wenn du heute schon trainiert hast. Ein Tipp darauf startet gleich das geplante Training, sonst ein Quick Workout. An Tagen, an denen du dort nie trainierst, bleibt sie still; auch wer nur vorbeifährt oder an der Ampel steht, bekommt keine Nachricht.

So erinnert dich die App, wenn du zu deiner üblichen Zeit zu Fuß am Studio ankommst.

Damit das auch bei geschlossener App klappt, fragt dein Telefon beim Einschalten nach dem Standort auch im Hintergrund, nach Bewegung und nach Benachrichtigungen. Auf dem iPhone ist dafür die Standort-Erlaubnis „Immer“ nötig; ohne sie bleiben Erinnerung und das automatische Beenden aus. Der Standort dient nur dazu, zu erkennen, ob du einen gespeicherten Ort erreichst oder verlässt; deinen Weg zeichnet die App nicht auf. Die Bewegung braucht sie für den Schrittzähler, der erkennt, dass du zu Fuß bist. Ortung ist nicht genau, deshalb kann eine Nachricht auch einmal zur falschen Zeit kommen oder ausbleiben.

Gehst du während des Trainings weg und kommst nicht innerhalb von zehn Minuten zurück, endet das Training von selbst. Es zählt bis fünf Minuten nach deinem letzten gespeicherten Satz — so stimmt die Dauer auch dann, wenn du die App erst am Abend wieder öffnest. Ein Training ohne gespeicherten Satz behält die App nicht; eine Nachricht sagt dir das.

Ort, Startzeiten und Schritte bleiben auf deinem Handy; die Schrittzahl speichert die App gar nicht. Gespeicherte Orte kannst du jederzeit umbenennen oder löschen, dann verschwinden auch ihre Startzeiten. Sie sind weder in der Sicherung deines Geräts noch in einer Backup-Datei enthalten; auf einem neuen Handy fragt die App deshalb von vorn. Was genau gespeichert wird, steht in der Datenschutzerklärung.

Rekorde und Fortschritt

Deine Rekorde stehen auf der Startseite in einer Karte: schwerstes Gewicht, meiste Wiederholungen in einem Satz, Tage in Folge, bewegtes Gewicht in diesem Monat. Ein Tippen öffnet die vollständige Liste; von dort und von den Rekordkarten im Verlauf kommst du zum Übungsfortschritt der jeweiligen Übung.

Tiefer geht es im Übungsfortschritt, erreichbar über das Dashboard. Dort hat jede Übung, die du mindestens zweimal trainiert hast, drei Ansichten:

Ansicht	Was sie zeigt	Wofür sie taugt
Kraftwert	Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) — eine Schätzung dessen, was du einmal schaffen würdest	Vergleicht Einheiten, in denen du unterschiedlich schwer und unterschiedlich oft gehoben hast
Bewegtes Gewicht	Gewicht × Wiederholungen je Einheit	Beantwortet „wie viel habe ich heute bewegt”
Meilensteine	Nur die Einheiten, in denen ein neuer Gewichtsrekord fiel	Zeigt die echten Sprünge ohne das Rauschen dazwischen

In jeder Ansicht erklärt ein Hilfetext, wie die Zahl zustande kommt. Der Kraftwert steigt übrigens auch dann, wenn du dasselbe Gewicht öfter schaffst als vorher — das ist der Grund, warum es ihn neben dem reinen Gewichtsrekord gibt.

Zusammenspiel

Geplante Einheiten kommen aus dem Planer. Jede beendete Einheit erzeugt eine Karte im Verlauf und fließt in die Zahlen des Dashboards.